Отжимания для детей осваивают с посильной опоры: сначала стена, затем устойчивая высокая поверхность и только потом пол. Цель — плавное движение без боли и провисания, а не обязательное количество повторений. При медицинских ограничениях упражнения согласуют со специалистом.

Лестница от стены к полу

СтупеньКогда подходит
СтенаКорпус прямой, движение без боли
Высокая устойчивая опораНесколько одинаковых по качеству повторений
Более низкая опораТехника сохраняется при большей нагрузке
ПолЕсть хотя бы одна попытка без рывка и провисания

Если десятый повтор совсем не похож на первый, нагрузка уже слишком высокая. Для вертикальной тяги есть статья про подтягивания.

Мини-тренировка на 10 минут

Две минуты мягкой подготовки плеч и кистей, два коротких подхода на текущей ступени, одно облегчённое упражнение на корпус и пробная следующая ступень только при хорошем контроле. В другие дни лучше добавлять разнообразные спортивные игры.

Три ошибки

  • слишком низкая опора слишком рано;
  • каждая тренировка до отказа;
  • исправлять несколько деталей техники одновременно.

Боль в запястьях, плечах или спине — причина остановиться. После травмы нагрузку согласуют со специалистом.

Содержание: 

1. Почему не получается? Основные причины 

2. Подготовка тела: на что обратить внимание перед тренировкой 

3. Создаём правильный настрой 

4. Как подобрать подход к ребёнку 

5. Фундамент: упражнения для укрепления корпуса и рук 

6. Шаг за шагом: подводящие упражнения к отжиманию 

7. Как выстроить тренировку и не отступить?

Промо-ролик нашего парка

Почему не получается? Основные причины

Прежде чем переходить к упражнениям, давайте разберёмся, почему у детей не выходит отжаться с первого раза. 

Основных причин несколько: 

  • Слабые мышцы кора — именно они обеспечивают стабильное положение тела во время упражнения 

  • Недостаточно развитые мышцы рук и плечевого пояса 

  • Страх упасть — психологический барьер, который мешает правильно выполнить движение 

Подготовка тела: на что обратить внимание перед тренировкой

Подготовка тела на что обратить внимание перед тренировкой.jpg

Любое спортивное достижение начинается с грамотной подготовки. Каждую тренировку обязательно начинайте с 5-7-минутной разминки: 

  • Начните с ходьбы на месте и спокойных движений плечами и кистями, без резких круговых движений головой 

  • Лёгкая растяжка — наклоны в стороны, вперёд, прогибы назад 

  • "Разогрев" суставов — особенно важно для кистей и плечевых суставов 

Техника безопасности — прежде всего! С самого начала учите ребёнка правильной технике: 

  • Тело — как прямая струна — в упоре лёжа спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и подъёма таза 

  • Шея — продолжение спины — взгляд направлен в пол перед собой, не задираем голову 

  • Локти под углом 45-60 градусов — не прижимаем их к телу и не разводим слишком широко

Создаём правильный настрой

Создаём правильный настрой.jpg

Напоминайте ребёнку, что это не экзамен, а увлекательное путешествие к собственному рекорду. "Сегодня не получилось — завтра получится лучше!" — вот главный девиз ваших тренировок.

Как подобрать подход к ребёнку

Техника и безопасность одинаково важны всем детям. Выбирайте игровые сюжеты по интересу, а не по полу; не обещайте похудение и «правильную фигуру». Хвалите за освоенный элемент и возможность вовремя остановиться.

Фундамент: упражнения для укрепления корпуса и рук

Прежде чем переходить к отжиманиям, нужно построить прочный мышечный фундамент. Не выполняйте весь список за одно занятие: выберите посильные упражнения с инструктором.

1. Планка — король упражнений

1. Планка — король упражнений.PNG

На прямых руках: лицом вниз, опора на ладони и стопы, тело прямое На локтях: более сложный вариант, лучше прорабатывает мышцы кора Боковая: усложнённый вариант для продвинутых Начинайте с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время. 

Следите, чтобы таз не провисал и не поднимался слишком высоко.

2. "Собака мордой вниз" из йоги

Собака мордой вниз из йоги.PNG

Отличное упражнение для укрепления плечевого пояса Одновременно растягивает спину и заднюю поверхность бедра Задерживаемся в положении на 20-30 секунд, делаем 3-4 подхода

3. "Альпинист"

Альпинист.PNG

Динамичное упражнение для всего корпуса Укрепляет пресс, руки, учит координации Начинаем с 10-15 повторений на каждую ногу

4. "Супермен"

Лёжа на животе, одновременно поднимаем прямые руки и ноги Укрепляет разгибатели спины — важнейшие мышцы для планки и отжиманий Держим положение 10-15 секунд, 5-8 повторений

Шаг за шагом: подводящие упражнения к отжиманию

Шаг за шагом подводящие упражнения к отжиманию.jpg

Вот подробная пошаговая программа, которая приведёт вашего ребёнка к первому отжиманию. Переходите к следующему этапу только после уверенного освоения предыдущего!

Этап 1: Отжимания от стены

Самый лёгкий вариант, подходит для самого начала 

  • Встаём лицом к стене на расстоянии шага 

  • Руки на ширине плеч, ладони на стене 

  • Медленно сгибаем локти, приближаемся к стене 

  • Отталкиваемся обратно 

Пример объёма, не обязательный норматив: 3 подхода по 10-15 раз

Этап 2: Отжимания от стола или скамьи

  • Руки упираются в устойчивую возвышенность (закреплённая столешница или устойчивая спортивная скамья) 

  • Ноги на полу, угол наклона тела около 45 градусов 

  • Опускаемся грудью к опоре, сохраняя прямую линию тела 

Пример объёма, не обязательный норматив: 3 подхода по 8-12 раз

Этап 3: Отжимания с коленей

Ключевой этап! Здесь многие дети делают рывок вперёд 

  • Исходное положение — упор лёжа на коленях 

  • Скрещиваем стопы, тело прямое от головы до колен 

  • Опускаемся до легкого касания грудью пола 

Важно: таз не поднимаем, голову не задираем Пример объёма, не обязательный норматив: 3 подхода по 5-8 раз

Этап 4: Негативные отжимания

Учимся контролировать движение вниз 

  • Из упора лёжа (можно с колен) очень медленно опускаемся 

  • На 5-7 счётов достигаем нижней точки 

  • Затем просто встаём на колени и возвращаемся в исходное положение 

Пример объёма, не обязательный норматив: 3 подхода по 3-5 раз

Этап 5: Отжимания с опорой

Ребёнок почти готов к полноценному отжиманию! 

  • Родитель поддерживает за талию, немного помогая подняться 

  • Постепенно уменьшаем помощь 

Пример объёма, не обязательный норматив: 3-5 отжиманий с минимальной помощью

Как выстроить тренировку и не отступить?

Секрет успеха — в регулярности и правильном настрое, а не в изнурительных нагрузках.

Оптимальный режим тренировок:

  • Частоту подбирайте с учётом всей физической нагрузки и дней отдыха 10-15 минут — достаточно для одной тренировки 

  • Утром или днём — когда ребёнок полон сил 

  • Через 1-1.5 часа после еды — не на голодный желудок и не сразу после еды 

  • Мотивация и поддержка: Хвалите за малейший успех! Опустился на сантиметр ниже — уже победа! 

  • Не допускайте слёз и усталости — заканчивайте на позитивной ноте Ведите дневник успехов — визуализируйте прогресс 

  • Превратите в игру — считайте повторения, используйте таймер, занимайтесь под музыку

Чего избегать:

Критики и сравнения с другими детьми 

Тренировок через силу 

Попыток перейти к сложным этапам раньше времени 

Занятий при плохом самочувствии

Частые ошибки и как их исправить

  • "Гусеница" — таз провисает к полу 

Решение: упражнение "Супермен" для укрепления спины 

  • "Кивок" — голова опускается вниз 

Решение: облегчить упражнение и показать нейтральное положение шеи 

  • Неполная амплитуда — ребёнок не опускается до конца 

Решение: положить под грудь мягкий предмет-ориентир

Дополнительные советы для родителей

  1. Показывайте пример — делайте упражнения вместе с ребёнком 

  2. Создайте ритуал — определённое время, место, последовательность 

  3. Используйте гаджеты — таймер, счётчики повторений, видеоуроки 

  4. Разрешите отдыхать — между подходами 1-2 минуты отдыха 

  5. Следите за питанием — достаточно белка и сложных углеводов 

  6. Обеспечьте восстановление — здоровый сон и дни отдыха 

Помните: путь к первому отжиманию — это не спринт, а марафон. 

Регулярность, правильная техника и позитивный настрой всегда важнее скорости. Каждый ребёнок уникален — один освоит всё за неделю, другому потребуется месяц. Это нормально! Проходя этот путь вместе с ребёнком, вы не только помогаете ему стать сильнее физически, но и закладываете важнейшие жизненные качества: упорство, дисциплину и веру в себя. 

И когда настанет тот самый день, когда он впервые самостоятельно отожмётся от пола — это будет настоящий праздник для всей семьи! А на каком этапе находится ваш юный спортсмен? Поделитесь своими успехами и вопросами в комментариях — будем поддерживать друг друга!


Когда можно уменьшать высоту опоры

Ребёнок двигается плавно, удерживает корпус и спокойно дышит — попробуйте чуть более низкую устойчивую опору. Если техника сразу теряется, вернитесь к предыдущей. Невозможность отжаться от пола не означает, что нужно добавлять ещё десятки попыток.

Стул может скользить или опрокинуться: используйте закреплённую поверхность и нескользкий пол. Не ставьте под подбородок предметы для «правильного положения головы». При боли в кистях, плечах или спине занятие прекращают. Между силовыми занятиями нужны дни восстановления; ежедневные максимальные тесты не нужны.

Проверка фактов: Силовые занятия детей: рекомендации AAP.

Что посмотреть дальше

По соседней теме пригодятся: Игры с мячом; Все аттракционы. Выбирайте только то, что отвечает текущей задаче семьи.